Wanneer zelfreflectie juist averechts werkt
Zelfreflectie kan helpen om gebeurtenissen beter te begrijpen. Iemand kijkt naar zijn gedachten, gevoelens, gedrag en eigen aandeel.
Maar meer zelfreflectie is niet automatisch beter.
Soms blijft iemand zo lang naar zichzelf, een probleem of een gebeurtenis kijken, dat er geen nieuw inzicht meer ontstaat.
Het nadenken verandert dan bijvoorbeeld in piekeren, sterke zelfkritiek, schuldgevoel of voortdurende twijfel.
Het Trimbos-instituut beschrijft dat automatische negatieve gedachten en piekeren elkaar kunnen blijven voeden.
Binnen Mindfulness-Based Cognitive Therapy wordt daarom juist geleerd om zulke gedachten te herkennen en er anders mee om te gaan.
Wanneer nadenken niet meer helpt
Gezonde zelfreflectie heeft meestal een richting.
Iemand probeert bijvoorbeeld te begrijpen:
Wat gebeurde er?
Wat was mijn aandeel?
Wat kan ik hiervan leren?
Wat kan ik nu doen?
Wanneer zelfanalyse doorschiet, kunnen dezelfde vragen steeds opnieuw terugkomen.
“Wat heb ik verkeerd gedaan?”
“Had ik dit kunnen voorkomen?”
“Waarom heb ik dat niet eerder gezien?”
“Wat als ik anders had gehandeld?”
Er wordt dan veel nagedacht, maar er komt weinig nieuwe informatie bij.
Thuisarts adviseert: Bij mensen die overspannen zijn, kan het helpen om niet steeds te blijven nadenken over wat er nu moet gebeuren. Het kan rust geven om het piekeren tijdelijk los te laten en er op een later moment weer naar te kijken..
Zelfreflectie kan veranderen in zelfkritiek
Een belangrijk verschil is de manier waarop iemand naar zichzelf kijkt.
Gezonde zelfreflectie vraagt:
“Wat was mijn aandeel?”
Sterke zelfkritiek zegt eerder:
“Het zal wel aan mij liggen.”
Dat is niet hetzelfde.
Bij zelfreflectie worden ook andere mensen, omstandigheden en gebeurtenissen meegenomen.
Bij overmatige zelfkritiek kan de aandacht steeds meer naar de eigen tekortkomingen gaan.
Dat kan een vertekend beeld geven: Iemand kan dan verantwoordelijkheid bij zichzelf leggen voor zaken waarop hij maar gedeeltelijk, of helemaal geen invloed had.
Thuisarts noemt bij: depressie bijvoorbeeld gevoelens van waardeloosheid en schuld als mogelijke klachten. Dat laat zien waarom veel schuld voelen niet automatisch betekent dat iemand de situatie ook nauwkeuriger beoordeelt.
Schuldgevoel is niet hetzelfde als verantwoordelijkheid
Schuldgevoel kan nuttig zijn wanneer iemand werkelijk iets heeft gedaan waar hij verantwoordelijkheid voor draagt.
Het kan aanleiding geven om iets recht te zetten.
Maar schuldgevoel kan ook te groot worden.
Iemand kan dan denken:
“Als ik dit anders had gedaan, was alles anders gelopen.”
Daarmee wordt misschien vergeten dat ook andere personen, omstandigheden en gebeurtenissen invloed hadden.
Een belangrijke vraag is daarom:
“Waarvoor ben ik werkelijk verantwoordelijk, en waarvoor niet?”
Te veel analyseren kan beslissingen moeilijker maken
Zelfreflectie kan ook doorschieten in eindeloos afwegen.
Iemand denkt bijvoorbeeld:
“Maar wat als optie A verkeerd is?”
Daarna:
“En wat als optie B nog slechter is?”
Vervolgens wordt opnieuw naar optie A gekeken.
Op een gegeven moment levert extra nadenken nauwelijks nieuwe informatie op.
Toch blijft iemand zoeken naar volledige zekerheid.
Die zekerheid bestaat niet altijd.
Zelfreflectie kan dan veranderen in besluiteloosheid.
Het probleem is niet dat iemand zorgvuldig nadenkt. Het probleem ontstaat wanneer nadenken het nemen van een redelijk besluit gaat blokkeren.
Praktijkvoorbeeld – op het werk
Een medewerker maakt een fout in een rapport.
Gezonde zelfreflectie kan zijn:
“Ik heb dit onderdeel onvoldoende gecontroleerd. De volgende keer gebruik ik een extra controle.”
Averechts werkende zelfreflectie kan worden:
“Hoe heb ik dit kunnen missen? Misschien ben ik helemaal niet geschikt voor dit werk. Welke andere fouten heb ik misschien ook gemaakt?”
De aandacht verschuift dan van een concrete fout naar een negatief oordeel over de hele persoon.
Praktijkvoorbeeld – binnen een relatie
Na een conflict denkt iemand na over zijn eigen gedrag.
Dat kan nuttig zijn.
Maar wanneer iemand uiteindelijk denkt:
“Als ik maar anders was geweest, hadden we nooit problemen gehad,”
kan te veel verantwoordelijkheid bij één persoon terechtkomen.
Een relatie ontstaat uit de wisselwerking tussen mensen.
Zelfreflectie betekent daarom niet dat één persoon alle oorzaken bij zichzelf moet zoeken.
Praktijkvoorbeeld – ouderschap
Een ouder reageert op een drukke dag te kortaf tegen een kind.
Daarna kan die ouder denken:
“Dat was niet goed. Ik wil het straks uitleggen en mijn excuses aanbieden.”
Dat leidt tot actie.
Maar iemand kan ook blijven denken:
“Een goede ouder zou dit nooit doen. Misschien doe ik mijn kinderen voortdurend tekort.”
Een afzonderlijk moment wordt dan gebruikt om een veel groter oordeel over zichzelf te vormen.
Praktijkvoorbeeld – mantelzorg
Een mantelzorger voelt zich schuldig omdat hij een middag voor zichzelf neemt.
De gedachte kan zijn:
“Ik hoor er altijd te zijn.”
Maar voortdurend beschikbaar zijn kan onmogelijk zijn.
Zelfreflectie kan dan helpen om niet alleen de behoefte van de ander te bekijken, maar ook de eigen grenzen.
De kritische vraag wordt:
“Vraag ik van mezelf iets wat ik van een ander in dezelfde situatie ook zou verwachten?”
Praktijkvoorbeeld – gezondheid
Iemand heeft langdurige klachten en probeert steeds te achterhalen waardoor iedere slechte dag is ontstaan.
Heb ik verkeerd gegeten?
Heb ik te veel gedaan?
Heb ik te weinig gerust?
Was ik te gespannen?
Een bepaalde mate van terugkijken kan nuttig zijn.
Maar wanneer iedere klacht opnieuw uitgebreid wordt onderzocht, kan vrijwel alles als mogelijke oorzaak gaan voelen.
Soms is het dan belangrijk om te erkennen:
“Ik heb niet op iedere verandering volledige controle.”
Wanneer stoppen met analyseren?
Zelfreflectie hoeft niet door te gaan totdat iedere vraag volledig beantwoord is.
Soms is een redelijke conclusie voldoende.
Bijvoorbeeld:
“Ik weet wat mijn aandeel was.”
“Ik weet wat ik de volgende keer anders wil doen.”
“Een deel weet ik niet zeker.”
“Daar kan ik op dit moment niets meer aan veranderen.”
Dan kan loslaten onderdeel worden van gezonde zelfreflectie.
Dat is iets anders dan een probleem ontkennen.
10 kritische vragen
1. Leer ik nog iets nieuws van mijn gedachten, of herhaal ik vooral hetzelfde?
2. Onderzoek ik mijn aandeel, of geef ik mezelf automatisch de schuld?
3. Neem ik verantwoordelijkheid voor iets waarop ik eigenlijk weinig invloed had?
4. Beoordeel ik één fout, of veroordeel ik daarmee meteen mezelf als persoon?
5. Zou ik tegen iemand anders net zo streng praten als ik nu tegen mezelf doe?
6. Probeer ik een probleem te begrijpen, of probeer ik volledige zekerheid te krijgen die misschien niet bestaat?
7. Heb ik inmiddels genoeg informatie om verder te kunnen, maar durf ik nog geen keuze te maken?
8. Welke omstandigheden buiten mijn invloed vergeet ik mee te nemen?
9. Helpt dit nadenken mij om iets te veranderen, of maakt het mij vooral schuldiger, onrustiger of machtelozer?
10. Wat gebeurt er als ik accepteer dat ik niet op iedere vraag een volledig antwoord zal krijgen?
Zelfreflectie hoeft niet streng te zijn
Goede zelfreflectie vraagt eerlijkheid.
Maar eerlijkheid betekent niet dat iemand voortdurend streng voor zichzelf moet zijn.
Een fout kan worden erkend zonder de hele persoon af te wijzen.
Een verkeerde keuze kan worden onderzocht zonder jarenlang dezelfde beslissing opnieuw te beoordelen.
En verantwoordelijkheid nemen betekent niet dat iemand verantwoordelijkheid moet dragen voor alles wat er is gebeurd.
Dat onderscheid is belangrijk.
Tot slot
Zelfreflectie werkt het beste wanneer zij leidt tot meer inzicht, een realistischer beeld en zo mogelijk een volgende stap.
Wanneer nadenken steeds meer verandert in piekeren, zelfverwijt, schuldgevoel of eindeloze twijfel, kan het tegenovergestelde gebeuren.
Dan ontstaat niet méér duidelijkheid, maar juist minder rust en minder ruimte om verder te gaan.
De belangrijkste vraag is daarom niet:
“Heb ik hier genoeg over nagedacht?”
maar:
“Helpt de manier waarop ik hierover nadenk mij nog om iets beter te begrijpen of te doen?”
Wanneer het antwoord steeds vaker nee is, kan het verstandig zijn om niet nóg meer te analyseren, maar juist anders met de gedachten om te gaan.
Nederlandse website links
Trimbos-instituut – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
Het Trimbos-instituut beschrijft dat MBCT onder andere gericht is op het verminderen van piekeren. Mensen leren automatische negatieve gedachten herkennen en leren daar anders mee om te gaan.
Thuisarts beschrijft dat mensen die overspannen zijn veel kunnen piekeren. Het advies is onder andere om niet voortdurend te blijven nadenken over hoe het verder moet en het piekeren op bepaalde momenten te begrenzen.
Thuisarts – Ik ben overspannen. Hoe word ik beter?
Thuisarts – Depressie
Thuisarts noemt bij een depressie onder andere schuldgevoelens, gevoelens van waardeloosheid, vermoeidheid en moeite met nadenken en beslissingen nemen. Dit ondersteunt het onderscheid tussen gezonde zelfreflectie en sterke negatieve zelfbeoordeling.
De Radboud Universiteit beschrijft dat piekeren kan helpen om ergens over na te denken, maar ook kan omslaan in aanhoudende negatieve gedachten die het dagelijks functioneren in de weg staan. Radboud beschrijft daarnaast onderzoek waaruit blijkt dat mindfulness-training kan helpen bij het verminderen van rumineren, oftewel het steeds opnieuw malen over negatieve gedachten.
Radboud Universiteit – Piekeren is zo gek nog niet
Radboud Universiteit / Donders – Te druk in je hoofd