Zelfreflectie en cognitieve vernauwing

Zelfreflectie betekent:  dat iemand probeert te kijken naar zijn eigen gedachten, gevoelens, gedrag en keuzes.
Daarvoor is het belangrijk dat iemand voldoende afstand kan nemen van een situatie. 

Ook moet er ruimte zijn om verschillende verklaringen en perspectieven naast elkaar te bekijken.

Soms wordt die ruimte kleiner.
Iemand richt zich dan vooral op een deel van de informatie. Andere omstandigheden, verklaringen of perspectieven krijgen minder aandacht.

In dit artikel noemen het cognitieve vernauwing.
Cognitief heeft te maken met denken, aandacht, geheugen, begrijpen en informatie verwerken. 

Vernauwing betekent in dit geval: dat het denken zich steeds meer op een beperkt deel van de situatie richt.

In gewone woorden:
Het beeld wordt smaller.
Dat betekent niet automatisch dat wat iemand ziet of denkt onjuist is. 

Het kan wel betekenen dat niet meer alle relevante informatie dezelfde aandacht krijgt.

Cognitieve vernauwing is geen diagnose
Cognitieve vernauwing is in dit artikel een beschrijving van een manier waarop het denken smaller kan worden.

Het is niet hetzelfde als een psychiatrische diagnose.
Het betekent ook niet dat iemand geen zelfreflectie heeft.

Iedereen kan soms een situatie te eenvoudig bekijken.

Dit kan bijvoorbeeld gebeuren tijdens stress, vermoeidheid, boosheid, angst of een langdurig conflict.

Bij sommige mensen kunnen cognitieve of psychische problemen daarnaast invloed hebben op aandacht, geheugen, overzicht of het vermogen om gemakkelijk van gedachte of perspectief te veranderen.
Daarom moet altijd naar de persoon en de situatie worden gekeken.

Hoe ontstaat een smaller beeld?
Onze hersenen kunnen niet alle informatie tegelijkertijd even uitgebreid verwerken.
Aandacht helpt ons om te bepalen welke informatie op dat moment belangrijk is.

Dat is normaal en noodzakelijk.
Wanneer iemand een drukke straat oversteekt, is het bijvoorbeeld handig dat de aandacht vooral gericht is op verkeer en mogelijke gevaren.
Maar hetzelfde systeem kan bij ingewikkelde persoonlijke situaties een nadeel hebben.

Wanneer één probleem heel belangrijk, bedreigend of emotioneel wordt, kan steeds meer aandacht naar dat probleem gaan.
Andere informatie raakt daardoor gemakkelijker op de achtergrond.

Het beeld kan dan langzaam veranderen van:
“Er spelen veel verschillende dingen.”
naar:
“Dit is het probleem.”

En uiteindelijk misschien naar:
“Dit is de oorzaak.”

Dat laatste kan kloppen.
Maar het kan ook een te eenvoudige verklaring zijn voor een veel ingewikkeldere situatie.
Aandacht bepaalt mede wat we zien
Aandacht speelt hierbij een belangrijke rol.

De Hersenstichting beschrijft:  dat aandachtsproblemen ervoor kunnen zorgen dat iemand sneller wordt afgeleid en meer moeite heeft om informatie goed te verwerken. 

Vermoeidheid, pijn en overprikkeling kunnen aandachtsproblemen bovendien veroorzaken of versterken.

Voor zelfreflectie is aandacht belangrijk.
Stel dat een langdurige situatie uit tien belangrijke onderdelen bestaat, maar iemand heeft op dat moment vooral aandacht voor drie daarvan.
Dan wordt de reflectie waarschijnlijk vooral opgebouwd rond die drie onderdelen.

De andere zeven zijn daarmee niet verdwenen.
Ze krijgen alleen minder aandacht.
Daar kan een smaller beeld uit ontstaan.

Stress kan het denken onder druk zetten
Stress is een belangrijke factor.

Thuisarts beschrijft: dat mensen die veel of langdurig spanning ervaren moe kunnen worden, slechter kunnen slapen, meer kunnen piekeren en minder goed kunnen nadenken.
Wanneer iemand veel stress heeft, kan het moeilijker worden om uitgebreid stil te staan bij allerlei mogelijke verklaringen.

De aandacht gaat dan vaak eerst naar de vraag:
“Hoe kom ik uit deze situatie?”

Dat is begrijpelijk.
Het lichaam en het denken zijn dan vooral bezig met het omgaan met de belasting.

Maar daardoor kan een andere vraag minder ruimte krijgen:
“Hoe is deze situatie eigenlijk ontstaan, en welke verschillende factoren hebben hierbij een rol gespeeld?”

Dat verschil is belangrijk.

De eerste vraag zoekt vooral naar een oplossing.
De tweede vraag vraagt om bredere zelfreflectie.

Vermoeidheid en overprikkeling
Ook vermoeidheid en overprikkeling kunnen invloed hebben op het denken.

Als iemand erg moe is, kost nadenken meer energie.
Het kan dan moeilijker worden om lange gesprekken te volgen, informatie te onthouden, verschillende mogelijkheden naast elkaar te leggen en overzicht te houden.

Bij overprikkeling kan hetzelfde gebeuren.
Wanneer veel informatie tegelijkertijd binnenkomt, moet het brein veel verwerken.
Het kan dan aantrekkelijker of noodzakelijk worden om de situatie eenvoudiger te maken.

Bijvoorbeeld:
“Dit gesprek kost mij te veel energie.”
kan uiteindelijk veranderen in:
“Gesprekken hierover hebben geen zin."

Dat zijn niet precies dezelfde uitspraken.
De eerste gaat over de belasting van het gesprek.
De tweede is een bredere conclusie over het onderwerp zelf.

Juist bij zelfreflectie is het belangrijk om dat verschil te blijven zien.

Overzicht houden en kunnen schakelen
Zelfreflectie vraagt ook dat iemand overzicht kan houden.
Daarbij spelen de uitvoerende functies een rol.
Dat zijn hersenfuncties die helpen bij plannen, keuzes maken, aandacht vasthouden, gedrag controleren en aanpassen wanneer iets verandert.

De Hersenstichting beschrijft:  dat problemen met uitvoerende functies onder andere kunnen leiden tot moeite met overzicht houden, onthouden en aanpassen wanneer omstandigheden veranderen.
Dat laatste is voor zelfreflectie belangrijk.

Stel:
Iemand heeft een verklaring voor een probleem gevormd.
Later komt nieuwe informatie.

Dan moet iemand kunnen denken:
“Past deze nieuwe informatie nog bij wat ik eerder dacht?”

Misschien wel.
Misschien gedeeltelijk.
Misschien helemaal niet.
Daarvoor moet het denken kunnen schakelen.

Cognitieve flexibiliteit
Het vermogen om van gedachte, aanpak of perspectief te kunnen veranderen wanneer daar een goede reden voor is, noemen we cognitieve flexibiliteit.

Dat betekent niet dat iemand steeds van mening moet veranderen.
Het betekent dat iemand daartoe in staat is wanneer nieuwe informatie daar aanleiding voor geeft.

Bijvoorbeeld:
“Ik dacht eerst dat dit de belangrijkste oorzaak was. Nu weet ik meer. Misschien moet ik mijn eerdere beeld aanvullen.”
Dat is cognitieve flexibiliteit.

Het tegenovergestelde kan zijn dat iemand alleen nog probeert nieuwe informatie in het bestaande verhaal te plaatsen.

Dan ontstaat het risico dat informatie die niet goed past, minder aandacht krijgt.

Een eerder gevormde mening kan invloed krijgen

Mensen kijken niet volledig neutraal naar nieuwe informatie.
Wanneer eenmaal een mening of keuze is gevormd, kan informatie die daarbij past gemakkelijker worden opgemerkt of zwaarder worden meegewogen.
Dit wordt voorkeur voor bevestiging, of confirmation bias, genoemd.

Onderzoek waarover de Universiteit van Amsterdam schrijft:  laat zien dat mensen geneigd kunnen zijn meer aandacht te geven aan informatie die overeenkomt met een eerdere keuze. Zelfs bij eenvoudige beslissingen kan dit al optreden.

Een eenvoudig voorbeeld:
Iemand heeft de overtuiging:
“De ander luistert nooit naar mij.”

Daarna vallen vooral situaties op waarin de ander niet goed luistert.
Momenten waarop de ander wel luistert, kunnen minder belangrijk lijken.

Na verloop van tijd kan daardoor het beeld ontstaan:
“Zie je wel. Het gebeurt altijd.”

Dat betekent niet dat de oorspronkelijke klacht onjuist was.
Wel kan de overtuiging zichzelf steeds sterker gaan bevestigen.

Hetzelfde kan tijdens zelfreflectie gebeuren
Zelfreflectie beschermt iemand niet automatisch tegen een eenzijdig beeld.
Iemand kan namelijk uitgebreid nadenken, maar toch vooral informatie onderzoeken die bij een bestaande overtuiging past.

Bijvoorbeeld:
“Waarom werkte onze relatie niet?”

Dat lijkt een open reflectievraag.

Maar wanneer iemand van tevoren al heeft besloten:
“Omdat wij niet bij elkaar pasten,”

Kan de verdere reflectie vooral bestaan uit voorbeelden die deze conclusie ondersteunen.

Een bredere reflectie zou ook vragen:
Welke andere factoren speelden mee?
Welke omstandigheden waren tijdelijk?
Wat was mijn eigen aandeel?
Wat was het aandeel van de ander?
Welke invloed hadden stress, gezondheid, werk, kinderen of andere omstandigheden?
Welke informatie kende ik toen nog niet?
Welke gebeurtenissen passen juist niet goed bij mijn huidige verklaring?
Juist die laatste vraag is belangrijk.

Zelfreflectie betekent namelijk niet alleen zoeken naar wat een bestaande mening ondersteunt.
Het betekent ook durven kijken naar informatie die niet goed in het bestaande verhaal past.

Emoties kunnen het perspectief beïnvloeden
Sterke emoties kunnen eveneens bepalen waarop iemand zijn aandacht richt.

Bij angst gaat de aandacht bijvoorbeeld gemakkelijker naar mogelijk gevaar.
Bij boosheid kan de aandacht sterker gericht zijn op wat iemand als onrechtvaardig heeft ervaren.
Bij verdriet kan verlies sterk op de voorgrond staan.
Bij schuldgevoel kan iemand juist vooral kijken naar het eigen aandeel.
Geen van deze emoties is verkeerd.

Maar wanneer één emotie sterk aanwezig is, kan die emotie invloed hebben op welke informatie het belangrijkst voelt.

Daarom kan tijdens zelfreflectie een nuttige vraag zijn:
“Wat voel ik, en heeft dat gevoel invloed op de manier waarop ik nu naar de situatie kijk?”

Dat betekent niet dat het gevoel niet klopt.
Het betekent dat het gevoel én de conclusie afzonderlijk worden onderzocht.

Negatieve gedachten kunnen zichzelf versterken
Bij psychische klachten kunnen bepaalde gedachten soms steeds sterker terugkomen.

Het Trimbos-instituut beschrijft bijvoorbeeld bij Mindfulness-Based Cognitive Therapy:  het leren herkennen van automatische negatieve gedachtenpatronen. Mensen leren anders met die gedachten om te gaan.

In eenvoudige woorden betekent dit:
Een gedachte die automatisch opkomt, hoeft niet automatisch een feit te zijn.
Bijvoorbeeld:
“Ik heb gefaald.”
kan een sterke gedachte zijn.

Zelfreflectie vraagt vervolgens:
“Wat ging er daadwerkelijk fout?”
“Wat ging wel goed?”
“Waarvoor was ik verantwoordelijk?”
“Welke omstandigheden lagen buiten mijn invloed?”
Zo wordt voorkomen dat één gedachte het hele beeld bepaalt.

Van een ingewikkeld verhaal naar één verklaring
Cognitieve vernauwing kan vooral belangrijk worden bij langdurige en ingewikkelde gebeurtenissen.
Denk aan een langdurig conflict, ziekte, problemen op het werk, een relatiecrisis of een scheiding.

Zo'n situatie kan bestaan uit veel onderdelen:
gezondheid + stress + communicatie + werk + gezin + verwachtingen + eerdere ervaringen + gedrag van beide personen + omstandigheden.

Na verloop van tijd kan dit worden teruggebracht tot:
“Het kwam door de relatie.”
Of:
“Het kwam door hem of haar.”
Of:
“Het kwam door mij.”
Of:
“Wij pasten gewoon niet bij elkaar.”

Dat kan uiteindelijk een juiste conclusie zijn.

Maar wanneer andere factoren niet meer worden onderzocht, weten we niet of het ook de volledige conclusie is.

Daarom is bij complexe gebeurtenissen een belangrijke reflectievraag:
“Is mijn verklaring eenvoudig omdat de situatie werkelijk eenvoudig was, of omdat mijn beeld van de situatie eenvoudiger is geworden?”

Een verhaal kan steeds sterker worden
Wanneer iemand een gebeurtenis vaak aan zichzelf of anderen uitlegt, ontstaat meestal een duidelijk verhaal.
Dat is normaal.
Mensen proberen gebeurtenissen begrijpelijk te maken.

Maar zodra een verhaal vaak wordt herhaald, kan het ook steeds vanzelfsprekender gaan voelen.

Nieuwe gebeurtenissen kunnen vervolgens vanuit dat bestaande verhaal worden bekeken.

Bijvoorbeeld:
“We hadden veel ruzie.”
kan veranderen in:
“Onze relatie bestond vooral uit ruzie.”

En later misschien in:
“Onze relatie was slecht.”

Dat zijn drie verschillende uitspraken.

De eerste beschrijft iets dat gebeurde.
De tweede geeft een breder oordeel over de relatie.
De derde geeft een algemene conclusie.

Zelfreflectie vraagt dat deze stappen van elkaar onderscheiden blijven.
Een vernauwd beeld kan ook opluchting geven
Een eenvoudige verklaring kan psychologisch rust geven.
Een ingewikkelde situatie met veel onzekerheid is moeilijk.

Wanneer iemand denkt:
“Nu begrijp ik eindelijk waardoor het kwam,”
kan dat duidelijkheid geven.
Dat hoeft niet verkeerd te zijn.

Maar duidelijkheid kan soms ook te vroeg ontstaan.
Een verklaring kan prettig voelen en toch onvolledig zijn.

Daarom is het verstandig om niet alleen te vragen:
“Geeft deze verklaring mij duidelijkheid?”
maar ook:
“Wordt deze verklaring voldoende ondersteund door wat er werkelijk is gebeurd?”

Cognitieve vernauwing betekent niet liegen
Dit onderscheid is belangrijk.

Een vernauwd beeld betekent niet automatisch dat iemand bewust informatie verdraait.
Iemand kan volledig overtuigd zijn van zijn eigen conclusie.
Dat maakt cognitieve vernauwing iets anders dan bewust liegen of iemand misleiden.
Ook betekent het niet automatisch dat iemand zichzelf voor de gek houdt.

Veel processen waarbij aandacht en interpretatie een rol spelen, gebeuren zonder dat iemand dit bewust merkt.

De Universiteit van Amsterdam:  laat bij onderzoek naar voorkeur voor bevestiging juist zien dat deze neiging onderdeel kan zijn van normale menselijke besluitvorming.
Het betekent ook niet dat iemand ongelijk heeft
Dit is minstens zo belangrijk.
Een persoon met een vernauwd perspectief kan nog steeds gelijk hebben.
Misschien blijkt na uitgebreid onderzoek dat de oorspronkelijke conclusie inderdaad de beste verklaring was.

Het probleem is dus niet:
“Je hebt een duidelijke conclusie.”

Het probleem ontstaat wanneer:
andere redelijke verklaringen niet meer onderzocht kunnen of mogen worden.

Goede zelfreflectie vraagt niet dat iemand voortdurend twijfelt.
Het vraagt dat een conclusie open blijft voor onderzoek.

Cognitieve problemen kunnen het risico vergroten
Bij sommige aandoeningen kunnen aandacht, geheugen, informatieverwerking of uitvoerende functies onder druk staan.

De Hersenstichting beschrijft: dat problemen met aandacht kunnen voorkomen bij verschillende aandoeningen. Daarbij worden onder andere hersenaandoeningen, depressie, post-COVID en het chronisch vermoeidheidssyndroom genoemd. Ook vermoeidheid, pijn en overprikkeling kunnen aandachtsproblemen versterken.

Dit betekent niet:
“Deze aandoening veroorzaakt een vernauwd beeld.”
Zo eenvoudig ligt het niet.

Het betekent wel dat het verstandig kan zijn om te onderzoeken of klachten zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, geheugenproblemen of overprikkeling invloed hebben op de hoeveelheid informatie die iemand op dat moment kan verwerken.

Moeite hebben om naar het hele plaatje te kijken, betekent niet automatisch dat iemand dat niet wil.
Van buitenaf kan het lijken alsof iemand weigert naar andere informatie te kijken.
Maar daarvoor kunnen verschillende verklaringen bestaan.

Iemand kan:
overtuigd zijn van zijn conclusie;
emotioneel niet klaar zijn voor verdere reflectie;
bang zijn voor wat een andere conclusie betekent;
te vermoeid zijn voor een ingewikkeld gesprek;
cognitief overbelast zijn;
of daadwerkelijk niet verder willen kijken.

Zonder voldoende informatie kan niet zomaar worden vastgesteld welke verklaring klopt.

Daarom moet voorzichtig worden omgegaan met uitspraken als:
“Hij heeft geen zelfreflectie.”
of:
“Zij wil de waarheid niet zien.”

Dat zijn grote conclusies over wat er in iemand anders omgaat.

Hoe kan het perspectief weer breder worden?

Een breder perspectief begint meestal niet met de vraag:
“Heb ik ongelijk?”
Die vraag kan direct weerstand oproepen.

Een betere vraag is:
“Heb ik alle belangrijke informatie meegenomen?”

Daarna kan stap voor stap worden gekeken.
Wat gebeurde er feitelijk?
Wat heb ik daarvan zelf geïnterpreteerd?
Welke emoties speelden mee?
Welke omstandigheden waren aanwezig?
Wat was mijn eigen aandeel?
Wat was het aandeel van anderen?
Welke andere verklaringen zijn mogelijk?
Welke informatie ondersteunt mijn conclusie?
Welke informatie past juist minder goed bij mijn conclusie?
Wat zou iemand die er buiten staat kunnen zien?
Is er nieuwe informatie die ik destijds nog niet had?
En:
Zou ik dezelfde conclusie trekken wanneer ik vandaag opnieuw naar alle informatie zou kijken?

Rust en tijd kunnen belangrijk zijn
Niet ieder moment is geschikt voor diepe zelfreflectie.

Tijdens een hevig conflict, sterke vermoeidheid of veel stress kan het moeilijker zijn om rustig meerdere kanten te bekijken.

Thuisarts adviseert bij stress: onder andere om na te gaan waar zorgen vandaan komen, erover te praten of te schrijven en te onderzoeken wat kan helpen. Praten of schrijven kan helpen om een situatie beter te begrijpen.

Soms kan het daarom zinvol zijn om een ingewikkelde situatie op een rustiger moment opnieuw te bekijken.
Niet om een eerdere conclusie koste wat kost te veranderen.
Wel om te onderzoeken of het beeld nog steeds compleet is.

De rol van een ander perspectief
Een gesprek met iemand anders kan helpen om informatie zichtbaar te maken die iemand zelf minder goed ziet.
Dat kan een partner, familielid, vriend of professional zijn.

Een ander kan bijvoorbeeld vragen:
“Waar baseer je dat op?”
“Was dat altijd zo?”
“Zijn er uitzonderingen?”
“Wat speelde er nog meer?”
“Hoe zou de ander dit hebben ervaren?”
“Welke informatie past niet bij jouw huidige verklaring?”

Een ander perspectief is niet automatisch beter.
Het is wel extra informatie waarmee het bestaande beeld kan worden vergeleken.

Zelfreflectie wordt sterker door tegenspraak te verdragen
Een belangrijk onderdeel van zelfreflectie is daarom het kunnen verdragen dat informatie niet altijd past bij wat iemand al dacht.
Wanneer iemand alleen informatie accepteert die het bestaande beeld bevestigt, kan het beeld steeds smaller en sterker worden.
Wanneer ook andere informatie onderzocht mag worden, ontstaat ruimte voor nuance.

De uitkomst kan vervolgens nog steeds zijn:
“Ik blijf bij mijn eerdere conclusie.”
Maar dan is de conclusie  opnieuw onderzocht.
Dat is iets anders dan een conclusie beschermen tegen alle informatie die ermee botst.

Wat mag niet uit cognitieve vernauwing worden geconcludeerd?

Cognitieve vernauwing betekent niet automatisch:
dat iemand liegt;
dat iemand psychisch ziek is;
dat iemand geen zelfreflectie heeft;
dat herinneringen onjuist zijn;
dat een beslissing verkeerd is;
dat ziekte de oorzaak van een beslissing is;
of dat iemand van mening moet veranderen.

Het begrip helpt alleen om een belangrijke vraag te stellen:
“Wordt op dit moment nog naar het volledige beeld gekeken, of krijgt vooral een deel daarvan aandacht?”

Tot slot
Zelfreflectie vraagt dat iemand naar zichzelf durft te kijken. Maar goede zelfreflectie vraagt nog iets meer.
Het vraagt ook dat iemand kan onderzoeken hoe het eigen beeld van een situatie is ontstaan.
Stress, emoties, vermoeidheid, overprikkeling, aandachtsproblemen en problemen met overzicht kunnen het moeilijker maken om veel informatie tegelijkertijd mee te nemen.

Daarnaast hebben mensen van nature de neiging om informatie die past bij een eerdere mening of keuze gemakkelijker op te merken en zwaarder te laten wegen.
Een vernauwd perspectief betekent daarom niet automatisch dat iemand verkeerd denkt.

Het betekent dat het verstandig kan zijn om opnieuw te vragen:
Welke informatie zie ik?
Welke informatie krijgt weinig aandacht?
Welke andere verklaringen zijn mogelijk?
En blijft mijn conclusie overeind wanneer ik ook die informatie meeneem?
Daarmee wordt zelfreflectie niet alleen terugkijken naar wat er is gebeurd.

Het wordt ook:
kritisch kijken naar de manier waarop het eigen beeld van die gebeurtenis tot stand is gekomen.

Nederlandse websites 
Hersenstichting – Problemen met uitvoerende functies
De Hersenstichting legt uit dat uitvoerende functies belangrijk zijn voor onder andere aandacht, overzicht, planning, keuzes en het kunnen aanpassen wanneer omstandigheden veranderen. De tekst is mede opgesteld met advies van neuropsycholoog Tanja Nijboer.

Hersenstichting – Aandachtsproblemen
De Hersenstichting beschrijft hoe aandacht beïnvloed kan worden door verschillende aandoeningen en door factoren zoals vermoeidheid, pijn en overprikkeling.

Thuisarts – Stress
Thuisarts beschrijft hoe langdurige spanning klachten kan veroorzaken. Ook wordt uitgelegd dat praten en schrijven kunnen helpen om zorgen en situaties beter te begrijpen. De informatie is gebaseerd op richtlijnen voor huisartsen en de ggz en is goedgekeurd door artsen.
Thuisarts – Stress en omgaan met stress

Universiteit van Amsterdam – Voorkeur voor bevestiging
De UvA beschrijft onderzoek naar confirmation bias, oftewel de neiging om informatie die overeenkomt met een eerdere keuze of overtuiging gemakkelijker mee te wegen. Dit ondersteunt het gedeelte over het steeds sterker worden van een bestaand beeld.

Trimbos-instituut – Mindfulness-Based Cognitive Therapy
Het Trimbos-instituut beschrijft hoe mensen binnen deze behandeling leren automatische negatieve gedachtenpatronen te herkennen en daar anders mee om te gaan. Dit ondersteunt het onderscheid tussen een gedachte hebben en een gedachte automatisch als feit behandelen.
Trimbos-instituut – MBCT